Acizii grași omega-3 cu legătură dublă sunt acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Cel mai gras pește – somon, macrou, sardine – este bogat în omega-3. Unele plante conțin un alt tip de acid gras omega-3, acid alfa-linolenic, pe care organismul îl poate transforma în DHA și EPA. Se găsește în semințe de in, semințe de chia, nuci, semințe de dovleac și ulei de rapiță.
Acizii grași omega-3 joacă un rol important în funcția creierului, creșterea și dezvoltarea normală și în reducerea inflamației. O deficiență poate provoca o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, tulburări de dispoziție, artrită și multe altele. Suplimentele cu ulei de pește au fost promovate ca o modalitate ușoară de a ne proteja inima, de a reduce inflamația, de a ne îmbunătăți sănătatea mintală și de a ne prelungi viața.
Ce trebuie să știm despre acizii grași omega-3?
Mitul 1: Nu contează ce tip de acid aleg, atâta timp cât este omega-3 sau omega-6.
Răspuns: FALS
Trebuie să fim atenți la echilibrul omega-6 / omega-3 din corpul nostru. Echilibrul Omega-6 / Omega-3 este acela dintre inflamațiile acceptabile și utile și inflamațiile cronice inutile, care ar trebui evitate.
Uneori, alimentele pe care le consumăm conțin prea mulți acizi grași omega-6, în mare parte derivați din uleiuri vegetale (șofran, floarea-soarelui, porumb, susan, uleiuri de arahide), carne, ouă și / sau produse lactate. De exemplu, cantitatea medie de omega-6 din dieta occidentală este de aproximativ 15 ori mai mare decât cea recomandată. Pentru a restabili echilibrul, trebuie să luăm zilnic suplimente cu acizi grași omega-3.
Consumul excesiv de acizi grași omega-6 eliberează substanțe în organism care pot provoca inflamații. Inflamația cronică este o caracteristică tipică a bolilor autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, boala Crohn, colita ulcerativă, scleroza multiplă, lupus eritematos, dar și bolile cardiovasculare, diabetul și depresia. Astfel, consumul de acizi grași omega-3 inhibă procesele inflamatorii din organism. Avem și mai multe motive să consumăm o cantitate echilibrată de acizi grași omega-6 și omega-3.
Mitul 2: Peștele gras conține cantități mari de acizi grași omega-3.
Răspuns: ADEVĂRAT
Peștele gras, peștele semi-gras și uleiul de pește conțin acizi grași omega-3 sănătoși, cum ar fi EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic).
Autoritățile sanitare europene ne sfătuiesc să consumăm pește (de preferință gras) de două ori pe săptămână. Peștele poate fi poluat cu metale grele (mercur, cadmiu, arsenic, plumb), pesticide, dioxine, furani și PCB-uri. Aceste substanțe toxice sunt absorbite în principal prin piele și branhii.
Îndepărtați întotdeauna pielea de pește pentru a reduce consumul de substanțe nocive. Speciile mici de pești (inclusiv hamsii, sardine și macrou) conțin substanțe mai puțin dăunătoare decât speciile mari. Unele specii de pești mari (rechin, pește-spadă, macrou) conțin niveluri ridicate de mercur și, prin urmare, nu trebuie consumate în timpul sarcinii sau alăptării.
Datorită nivelului de poluare, femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să mănânce o singură porție de ton pe săptămână (proaspăt sau conservat), somon sălbatic și / sau hering din Marea Baltică. Este mai sigur să utilizați un supliment de ulei de pește controlat cu atenție în timpul sarcinii și alăptării.
Mitul 3: Nu-mi place peștele, dar este în regulă, deoarece acizii grași omega-3 necesari pot fi obținuți din semințe de chia sau ulei de semințe de in.
Răspuns: FALS
Aceste uleiuri vegetale conțin doar acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3. Cu toate acestea, majoritatea uleiurilor vegetale nu conțin EPA sau DHA, care sunt bune pentru sănătatea noastră. Corpul încearcă să producă atât EPA, cât și DHA din ALA. Cu toate acestea, rezultatele nu sunt suficiente. Doar 0,2% până la 8% din ALA consumat este convertit în EPA și doar 0,05% (sau mai puțin) în DHA.
Prin urmare, dieta noastră ar trebui să includă suficient EPA și DHA în plus. Algele marine sunt o alternativă pentru persoanele cărora nu le place sau nu vor să mănânce pește. Uleiurile derivate din alge sunt singurele surse vegetale de EPA și DHA. Acizii grași omega-3 (în special DHA) derivați din alge marine sunt acum disponibili și sub formă de supliment.
Mitul 4: Uleiul de ficat de cod conține acizi grași omega-3, dar nu este potrivit pentru femeile însărcinate.
Răspuns: ADEVĂRAT
Uleiul din ficat de cod conține EPA și DHA (± 190 mg EPA + DHA per gram de ulei). Cu toate acestea, acest ulei conține și cantități mari de vitamine A și D, iar aceste cantități excesive de vitamine pot dăuna copilului nenăscut.
În timpul sarcinii sau alăptării, alegeți un supliment de ulei de pește care nu a fost derivat din ficatul de pește. Un gram de ulei de ficat de cod pe zi este cantitatea maximă pentru persoanele care nu sunt însărcinate. Această cantitate de ulei de ficat conține 100% din doza zilnică recomandată (ADR) de vitaminele A și D. Un gram de ulei de ficat de cod conține doar 190 mg de EPA + DHA.
Mai mult, la femeile care doresc să devină mame, cercetările au arătat că un aport mai mare de omega-3 a fost asociat cu un risc mai mic de complicații în timpul sarcinii, cum ar fi preeclampsia sau nașterea prematură.
În cazul în care o femeie însărcinată sau care alăptează consumă 200 mg suplimentari de DHA în fiecare zi, pe lângă aportul zilnic minim de 250 mg EPA + DHA, DHA va contribui la dezvoltarea ochilor și a creierului fătului sau sugarului. DHA este un acid gras omega-3, care este transmis copilului în timpul sarcinii și ulterior prin laptele matern. Bebelușii pot absorbi 60-70 mg de DHA pe zi din laptele matern. De asemenea, s-a observat că bebelușii care primesc suficient DHA în timpul sarcinii dezvoltă un somn sănătos.
Mitul 5: Consumul zilnic de unt adevărat sau margarină îmbogățit cu acizi grași omega-3 este sănătos. Le folosesc pentru sandvișuri, pentru prăjirea cărnii, în produse de patiserie etc.
Răspuns: FALS
Untul „real” conține grăsimi saturate, în timp ce margarina conține grăsimi trans. Consumul de prea multe grăsimi saturate sau grăsimi trans crește riscul de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. Acest lucru arată că nu toate alimentele îmbogățite cu acizi grași omega-3 sunt siguri de consumat. Asigurați-vă că faceți alegerea corectă!
În același timp, încălzirea sau prepararea acizilor grași omega-3 le afectează calitatea. Acizii grași omega-3 sunt distruși de căldură și expunerea la aer (oxidare). Acest lucru se întâmplă cu siguranță în timpul procesului de gătit și prăjire! Atunci când sunt oxidați, acizii grași omega-3 își pierd proprietățile sănătoase și, în cel mai rău caz, ar putea fi chiar dăunători. Oxidarea acizilor grași omega-3 poate produce 4-oxo-2-hexenal, care este cancerigen. O modalitate mai sigură de a consuma acizi grași omega-3 este fie să îi includeți în feluri de mâncare reci, cum ar fi salatele, fie să luați suplimente alimentare care conțin niveluri bune de omega-3.
Bibliografie:
https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467
