Pentru a funcţiona normal, organismul uman are nevoie în permanenţă de proteine şi de suplimente imunitate, dar nu înseamnă că trebuie să le luăm exclusiv din carne sau din alte produse de origine animală. Există o multitudine de surse vegetale de proteine de înaltă calitate, care mai au şi avantajul că se pot asimila mult mai uşor de către organism. Specialiştii recomandă consumul a 0,5 grame de proteine/kilogram corp pe zi.
1. Lintea
Lintea este o sursă nemaipomenită nu numai de proteine, dar şi de carbohidraţi şi fibre. Dacă nu ai linte la îndemână, o poţi înlocui cu mazărea uscată.
1 cană de linte gătită = 18 g proteine, 1 cană mazăre = 8 g proteine
2. Seminţele de cânepă
Pe lângă conţinutul în proteine, seminţele de cânepă sunt şi o sursă de grăsimi sănătoase, în special acizi graşi de tip omega-3. Au un gust subtil dulceag şi o aromă de nuci. Le poţi adăuga într-o multitudine de mâncăruri pentru a creşte conţinutul în proteine al acestora.
3 linguri seminţe de cânepă = aproximativ 10 g proteine
3. Seminţele de chia
Aceste seminţe, cunoscute încă din antichitate, au fost utilizate în alimentaţie de secole, mai ales datorită conţinutului de fibre solubile şi proprietăţilor uimitoare ale acestora de a absorbi o cantitate mare de apă. Amestecate cu lichidele, seminţele de chia se transformă într-o substanţă gelatinoasă. Datorită acestei caracteristici unice, ele pot fi folosite pentru a oferi consistenţă mâncărurilor, aducând în acelaşi timp şi o cantitate crescută de fibre, proteine şi grăsimi sănătoase (acizi graşi omega-3).
2 linguri seminţe de chia = 4 g proteine
4. Quinoa
Quinoa face parte din categoria cerealelor fără gluten şi este folosită pentru conţinutul său ridicat în carbohidraţi, fibre şi proteină completă, care este alcatuită din cei nouă aminoacizi esenţiali.
1/2 cană quinoa gătită = 7-9 g proteine
5. Spirulina
Spirulina este extrem de bogată în proteine şi reprezintă una din puţinele surse vegetale care are un conţinut de aproximativ 70% proteine ca substanţă uscată. Are un gust subtil dulceag, cu aromă de alge.
2 linguri spirulină = 8 g proteine
6. Drojdia nutritivă (inactivă)
Este un aliment de bază în cadrul dietelor vegetariene, având o aromă pregnantă de brânză şi conţinut ridicat de vitamine din grupul B şi proteine. Nu este un produs lactat şi nici nu conţine drojdie activă. Se găseşte sub formă de pulbere sau de fulgi, care, după amestecarea cu lichide, poate deveni un sos sau un dressing excelent pentru salate.
3 linguri drojdie nutritivă = aproximativ 12 g proteine
7. Seminţele
Seminţele de floarea-soarelui, de susan, de chia, de cânepă, de in sau de dovleac sunt foarte bogate atât în proteine, cât şi în minerale.
1/4 cană seminţe = aproximativ 7-9 g proteine
8. Nucile
Nucile, migdalele, nucile caju, fisticul sau nucile braziliene au un conţinut ridicat de minerale, vitamina E, acizi graşi esenţiali, dar şi de proteine.
1/4 cană de nuci = aproximativ 7-9 g proteine
9. Fasolea
Fasolea este o sursă excelentă de proteine, carbohidraţi şi fibre.
1 cană de fasole gatită = aproximativ 15 g proteine
10. Soia
Produsele pe bază de soia (tofu, edamame sau tempeh) au un conţinut ridicat de proteină completă, care include cei 9 aminoacizi esenţiali. Adesea, aceste produse, pe lângă conţinutul în proteine, aduc şi un plus de fibre şi grăsimi sănătoase alimentaţiei. Dintre produsele din soia, tempeh este cel mai hrănitor, conţinând şi bacterii sănătoase rezultate din procesele de fermentaţie.
1 porţie de tempeh/tofu/edamame = aproximativ 20 g proteine
