Vitamina B, numită și tiamină, este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe alimente de origine animală și vegetală. Ca vitamină solubilă în apă, tiamina se descompune rapid atunci când este consumată și este eliberată mai repede de organism decât vitaminele liposolubile, care se pot acumula în organism.

Tiamina este stocată în principal în ficat, dar depunerile de tiamină durează până la 18 zile. Din acest motiv, este important să consumați frecvent alimente bogate în tiamină.

Tiamina este implicată în mai multe procese metabolice importante din organism. La fel ca multe vitamine din complexul B, tiamina ajută organismul să utilizeze energia obținută din alimente și este vitală pentru funcționarea sănătoasă a celulelor.

Care este doza zilnică recomandată de tiamină?

Aportul zilnic recomandat de vitamina B1 este de 1,2 miligrame pe zi pentru bărbați și 1,1 miligrame pe zi pentru femei.

Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai multă tiamină, aproximativ 1,4-1,5 miligrame pe zi.

Pentru adulții cu deficit de tiamină, doza recomandată poate fi cuprinsă între cinci și 30 de miligrame pe zi, fie într-o singură doză, fie în doze divizate pe o lună.

Suma necesară depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică desfășurată în mod regulat. Anumiți factori, cum ar fi stresul, efortul fizic intens, anumite afecțiuni și sarcina pot crește nevoia de tiamină.

Tiamina este absorbită în duoden, parte a sistemului digestiv, printr-un proces activ care transformă tiamina în forma sa activă, numită pirofosfat de tiamină.

Principalele motive pentru care ai putea avea nevoie de mai multă tiamină sunt fie pentru că nu primești suficientă tiamină în dieta ta, fie pentru că corpul tău o îndepărtează din corp prea repede.

Legume, Avocado, Sparanghel, Roşii, Usturoi, Proaspete

Top 10 alimente bogate în tiamină

Iată o listă cu alimentele cu conținut ridicat de tiamină:

1. Praf de copt – 2 lingurițe conțin 9,6 miligrame (640% din doza zilnică recomandată)
2. Alge – o cană conține 2,66 miligrame (216% din doza zilnică recomandată)
3. Seminte de floarea soarelui – o cană conține 2 miligrame (164% din doza zilnică recomandată)
4. Nuci de macadamia – o cană conține 1,6 miligrame (132% din doza zilnică recomandată)
5. Fasole neagra – 1/3 cană de fasole uscată sau o cană de fasole gătită conține 0,58 miligrame (48% din doza zilnică recomandată)
6. lintiţă – 1/3 cană de fasole uscată sau o cană de fasole gătită conține 0,53 miligrame (44% din doza zilnică recomandată)
7. Edamame sau soia – 1/3 cană de fasole uscată sau o cană de fasole gătită conține 0,53 miligrame (44% din doza zilnică recomandată)
8. fasole alba – 1/3 cană de fasole uscată sau o cană de fasole gătită conține 0,53 miligrame (44% din doza zilnică recomandată)
9. sparanghel – o cană de sparanghel gătit conține 0,3 miligrame (25% din cantitatea zilnică recomandată)
zece. varză de Bruxelles – o ceașcă de varză de Bruxelles fierte conține 0,16 miligrame (13% din cantitatea zilnică recomandată)

Alte alimente bogate în tiamină includ spanac, vinete, roșii uscate la soare, cartofi, semințe de susan, tărâțe de orez, germeni de grâu, fulgi de ovăz, orz, produse lactate precum iaurt și brânză, portocale și organe animale.

În același timp, majoritatea alimentelor bogate în proteine ​​conțin tiamină, care este în general surse bune de vitamina B, în special vitaminele B12 și B6. Peștele și carnea de porc conțin cantități remarcabile de tiamină, dar este important să aveți grijă atunci când mâncați carne de porc, care poate fi deseori extrem de prelucrată și bogată în grăsimi.

Beneficiile tiaminei pentru sănătate

1. Susține metabolismul și crește nivelul de energie

Tiamina ajută la extragerea energiei din alimentele consumate, transformând nutrienții în energie. Alimentele bogate în tiamină ajută la transformarea moleculelor prezente în carbohidrați și proteine, astfel încât organismul să poată utiliza acești macronutrienți în activitățile fizice zilnice.

2. Protejează vederea și sănătatea

Alimentele bogate în tiamină pot preveni diverse afecțiuni ale ochilor, cum ar fi cataracta. Aportul de tiamină, combinat cu suplimentarea acizilor grași omega-3, poate da rezultate remarcabile în ceea ce privește sănătatea ochilor. În plus, consumul regulat de tiamină poate ajuta la menținerea sănătății ochilor și la reducerea riscului de pierdere a vederii cauzată de inflamația nervilor oculari. Pentru a vă îmbunătăți vederea, luați în considerare suplimentarea cu alimente bogate în vitamina A.

3. Promovează sănătatea neurologică

Consumul de alimente bogate în tiamină este un mod natural de a vă îmbunătăți sau menține sănătatea neurologică. Deficitul acut de tiamină poate duce la confuzie, demență și chiar boala Alzheimer. Deficitul de tiamină apare cel mai frecvent la alcoolici, care pierd cantități semnificative de vitamina B din cauza deshidratării și a dietei inadecvate.

Persoanele în vârstă cu boala Alzheimer tind să aibă niveluri mai scăzute de tiamină în sânge decât cele care nu au. Deși legătura dintre tiamină și boala Alzheimer este încă neclară pentru oamenii de știință, s-a constatat că suplimentarea tiaminei la pacienții diagnosticați cu boala Alzheimer poate fi utilă în îmbunătățirea capacităților cognitive.

4. Sprijină sănătatea sistemului cardiovascular

Tiamina funcționează cu alte vitamine B, cum ar fi vitaminele B12 și B6, pentru a regla funcțiile importante ale sistemului cardiovascular, endocrin și digestiv. Alimentele bogate în tiamină au un impact pozitiv asupra circulației sângelui și a funcției cardiovasculare, iar aportul susținut de tiamină ajută la îmbunătățirea sănătății inimii, pierderea în greutate și la prevenirea riscului de insuficiență cardiacă.

Vitamina B1 poate preveni și alte boli de inimă sau complicații, cum ar fi o inimă mărită, ritm cardiac anormal sau edem.

5. Previne slăbiciunea musculară, spasmele musculare și durerea

Aportul insuficient de tiamină este asociat cu sindromul picioarelor neliniștite, dureri musculare, sensibilitate și slăbiciune, precum și retenție de lichide și amorțeală sau furnicături la nivelul membrelor.

Tiamina este utilă în prevenirea acestor simptome, în special la persoanele cu afecțiuni precum diabetul, deoarece ajută sistemul nervos să funcționeze corect. În plus, vitamina B1 poate ajuta la recuperarea musculară după un antrenament solicitant, reducând riscul de durere musculară și spasme.

Bibliografie:
https://draxe.com/nutrition/thiamine-foods/
https://www.healthline.com/nutrition/thiamine-deficiency-symptoms

Tags