Complexul de vitamina B se referă la toate vitaminele solubile în apă, cu excepția vitaminei C. Acestea sunt vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9 și vitamina B12.

Fiecare vitamină care face parte din complexul de vitamine B are o structură unică și un efect specific asupra corpului. De exemplu, vitamina B6 este un aminoacid esențial pentru metabolism, în timp ce vitamina B12 și vitamina B9 facilitează diviziunea celulară.

În ciuda faptului că complexul de vitamina B este intens promovat în comerț, adevărul este că obținem suficiente vitamine din dieta noastră, dacă avem o dietă echilibrată și sănătoasă, bazată pe alimente naturale. În caz contrar, pot fi administrate suplimente alimentare de calitate care conțin vitamine și minerale, dar este recomandat să nu le luați oral fără acordul medicului dumneavoastră.

Anumite grupuri de populație, cum ar fi persoanele în vârstă și femeile însărcinate, prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina B. Anumite probleme de sănătate, cum ar fi boala Crohn sau boala celiacă, și consumul excesiv de alcool pot împiedica absorbția. riscul de deficiențe.

Deși lipsa vitaminelor din complexul B este rară la un pacient, uneori se întâmplă (în general, lipsa vitaminei B12 poate apărea mai des la vegani). Simptomele unei deficiențe diferă în funcție de lipsa vitaminei B, variind de la oboseală și confuzie la anemie sau chiar la un sistem imunitar slăbit. De asemenea, poate apărea o erupție cutanată.

Your Guide to Vitamin B– Liveli

Iată câteva informații de bază despre vitaminele B:

Vitamina B1 – tiamina

Vitamina B1 ajută organismul să producă celule noi și sănătoase. Tiamina este numită și vitamină anti-stres, deoarece are capacitatea de a proteja sistemul imunitar. În același timp, această vitamină este necesară pentru procesarea carbohidraților. Sursele de vitamina B1 sunt cerealele integrale, alunele, fasolea, varza, spanacul și germenii de grâu. Doza zilnică recomandată de vitamina B1 este de 1,2 miligrame pentru bărbați și 1,1 miligrame pentru femei.

Vitamina B2 – Riboflavina

Vitamina B2 acționează ca un antioxidant, ajutând organismul să lupte împotriva radicalilor liberi. Această vitamină previne îmbătrânirea prematură și dezvoltarea bolilor de inimă. Mai multe studii din ultimii ani au sugerat că riboflavina ajută la tratarea migrenelor. Necesarul zilnic recomandat de vitamina B2 este de 1,3 miligrame pe zi, iar pentru femei de 1,1 miligrame pe zi.

Deși lumina naturală este bună pentru organism, trebuie să fii atent, deoarece razele ultraviolete reduc conținutul de riboflavină din alimente. De exemplu, laptele trebuie păstrat în recipiente opace, astfel încât riboflavina să nu fie redusă. Sursele de vitamina B2 sunt migdalele, laptele, iaurtul, ouăle, orezul sălbatic, spanacul și soia.

Vitamina B3 – Niacina

Unul dintre cele mai puternice efecte ale niacinei este creșterea nivelului de colesterol „bun”. Cu cât colesterolul este mai mare, cu atât este mai scăzut colesterolul „rău”. Deficitul de vitamina B3 este foarte rar în țările dezvoltate. Sursele de vitamina B3 sunt peștele, puiul și curcanul, carnea roșie, laptele, ouăle, fasolea și legumele verzi. Doza recomandată de vitamina B3 este de 16 mg / zi pentru bărbați și de 14 mg / zi pentru femei.

Vitamina B5 – Acid pantotenic

Acidul pantotenic este cea mai comună vitamină din complexul de vitamine B, care se găsește în majoritatea alimentelor. De aici și numele său, cuvântul grecesc „pantos” care înseamnă „peste tot”. Vitamina B5 este responsabilă pentru producerea hormonilor sexuali, dar joacă și un rol important în menținerea elasticității și frumuseții pielii. Sursele de vitamina B5 sunt ouăle, nucile, fructele, legumele și iaurtul. Doza zilnică recomandată de vitamina B5 pentru adulți este de 4 mg.

Vitamina B6 – piridoxină

Alături de vitaminele B12 și B9, vitamina B6 reglează nivelul de homocisteină, un aminoacid asociat cu bolile de inimă. Piridoxina joacă, de asemenea, un rol important în dispoziție, producând serotonină, melatonină și norepinefrină. Sursele de vitamina B6 sunt curcanul, puiul, somonul, tonul, semințele de floarea soarelui, brânza, orezul brun și morcovii.

Doza zilnică recomandată de vitamina B6 diferă în funcție de vârstă și sex. La bărbații sub 50 de ani, necesitatea este de 1,3 mg pe zi, iar la cei peste 50 de ani, 1,7 mg pe zi. La femeile sub 50 de ani, doza zilnică recomandată de vitamina B6 este de 1,3 mg pe zi, iar la femeile cu vârsta peste 50 de ani, 1,5 mg pe zi.

Vitamina B7 – Biotină

Vitamina B7 este numită „vitamina frumuseții”, deoarece este asociată cu părul sănătos, unghiile frumoase și pielea strălucitoare. În același timp, biotina ajută și la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, dar este esențială și în timpul sarcinii, deoarece este vitală pentru dezvoltarea fătului. Sursele de vitamina B7 sunt ficatul, drojdia, carnea de porc, puiul, peștele, cartofii, gălbenușul de ou și nucile. Experții recomandă dozarea a 12 până la 100 micrograme de biotină pe zi.

Vitamina B9 – Acid folic

Acidul folic este esențial pentru formarea celulelor, de aceea promovează dezvoltarea fetală în timpul sarcinii și poate preveni malformațiile congenitale. Studiile au arătat, de asemenea, că acidul folic previne depresia și afectarea memoriei. Sursele de vitamina B9 sunt legumele cu frunze verzi (spanac, varză, rucola etc.), sparanghel, sfeclă, lapte, fasole și somon. Se recomandă furnizarea a 400 micrograme de acid folic pe zi. Femeile gravide sau care alăptează au nevoie de o doză zilnică de 500-600 mcg.

Vitamina B12 – Cobalamină

Vitamina B12, împreună cu vitamina B9, ajută la producerea de celule roșii din sânge și creează fundalul de care are nevoie fierul pentru a furniza organismului cantitatea necesară de hemoglobină. Deoarece se găsește mai ales în alimente de origine animală, studiile au arătat că vegetarienii și veganii prezintă un risc mai mare de a dezvolta deficiență de vitamina B12 (deci este bine să luați un supliment). Sursele de vitamina B12 sunt peștele, fructele de mare, laptele și produsele lactate, carnea de porc. Doza zilnică recomandată de vitamina B12 pentru adulți este de 2,4 micrograme.

Bibliografie:

B Vitamins


https://medlineplus.gov/bvitamins.html

Tags