Dieta hipocalorică este una dintre cele mai populare şi mai eficiente, având rezultate vizibile rapide, dar şi multiple riscuri. De aceea, pentru a reuşi să slăbeşti sănătos cu această dietă, va trebui să stăpâneşti foarte bine principiile acesteia.

1. În primul rând, trebuie să cunoşti valoarea calorică a fiecărui aliment consumat. Cele mai multe produse au această informaţie scrisă pe ambalaj, dar cel mai simplu este să foloseşti o aplicaţie gratuită, pe care o poţi descărca în telefonul tău şi care îţi va calcula aportul caloric pentru fiecare masă, în funcţie de tipul şi cantitatea alimentelor consumate. Una dintre cele mai populare aplicaţii este MyFitnessPal, pe care o poţi descărca de aici.

Dieta hipocalorică presupune diminuarea cu 500-1000 kcal a aportului caloric zilnic, ceea ce îţi va permite să pierzi până la 10% din greutatea ta în aproximativ 6 luni. Acesta este un calcul mediu, rezultatele fiind diferite de la o persoană la alta, pentru ca depind de mai mulţi factori – greutatea de la care se porneşte, vârsta, sexul, activitatea fizică zilnică etc

2. Dieta trebuie să fie una echilibrată şi să aibă următoarea structură: 50-55% calorii din carbohidraţi, 15-25% din proteine (cam 1g/kg) şi nu mai mult de 30% din grăsimi.

3. Se vor lua 4-5 mese pe zi. S-a constatat că acelaşi regim cu aceeaşi valoare calorică poate să ducă la îngrăşare dacă este mâncat în una sau două mese pe zi, în timp ce, dacă este administrat în 3-4 mese, se menţine o greutate normală. Aceasta se întâmplă deoarece organismul uman are un laborator perfecţionat si inteligent. Dacă se sare peste o masă, el recuperează automat la masa următoare ce a pierdut.

4. Ţine cont de faptul că odată cu vârsta, nevoile calorice scad. Astfel, pentru perioada 35-40 de ani, nevoile calorice scad cu 3% faţă de cele necesare la vârsta de 25 de ani. Pentru perioada 45-65 de ani, nevoile calorice scad cu 7.5% pentru fiecare deceniu. Iar pentru cei peste 65 de ani, nevoile calorice scad cu 15-20% faţă de cele necesare la 25 de ani.

5. Evită alimentele cu densitate calorică mare, cele bogate în glucide rafinate şi lipide (bomboane, prăjituri, produse de patiserie, ciocolată etc.)

6. Evită consumul de alcool, care are un aport caloric destul de mare (7 kcal/gram).

7. Legumele şi fructele reprezintă alimentele de bază ale dietei, deoarece, în general, eliberează cantităţi mici de energie, iar în cantitate mare dau senzaţia de saţietate. Dintre fructe şi legume, evită-le pe cele care au un conţinut crescut în glucide şi lipide, cum sunt strugurii, bananele, nucile şi leguminoasele uscate. Se recomandă să se consume proaspete, sub formă de salate sau preparate fără adaos de grăsime sau făină.

8. Evită derivatele de cereale datorită conţinutului lor crescut în glucide. Este de preferat pâinea integrală, care are un conţinut crescut de fibre şi unul ceva mai redus de glucide. În plus, pâinea neagră stimulează mişcările intestinului gros (peristaltismul) şi înlătură constipaţia.

9. De asemenea, se va evita consumul de lapte integral şi produse lactate din lapte integral. Se va consuma lapte degresat şi derivate din acesta.

10. Ouăle, pentru că au cantităţi reduse de lipide şi fiind lipsite de glucide, se pot consuma, dar nu prăjite, ci numai fierte.

11. Sunt interzise grăsimile de origine animală, iar cele de natură vegetală vor fi utilizate în cantităţi mici, de preferinţă fără prelucrare termică. Întotdeauna se va alege modul de preparare care nu necesită aport de grăsimi.

12. Este important să se suplimenteze aportul de antioxidanţi. Cercetările au demonstrat că cei supraponderali şi obezi produc mai mulţi radicali liberi decât restul persoanelor. Se recomandă administrarea de antioxidanţi, cum sunt: vitamina C, vitamina E, magneziu, selenium, crom.

Spread the love

Tags