Piramida alimentară este o exprimare grafică a standardelor nutriţionale privind cantităţile şi tipurile de alimente ce trebuie să fie consumate zilnic, astfel încât să ne menţinem starea de sănătate şi pentru a reduce riscul de dezvoltare a diverselor patologii legate de alimentaţie.
Recomandările nutriţionale sunt exprimate în porţii de alimente, al căror consum zilnic va furniza toţi nutrienţii esenţiali.
În linii mari, piramida cuprinde urmatoarele grupe alimentare:
- Pâine, cereale, orez şi paste (6-11 porţii/zi). O porţie poate însemna o felie de pâine, ½ cană de cereale, orez sau paste (fierte), un biscuit.
- Legume şi zarzavaturi (3-5 porţii/zi). O porţie poate fi ½ cană vegetale proaspete sau fierte, o cană legume frunze fierte, ½ cană zarzavaturi fierte, ¾ cană suc de roşii, un cartof mediu, ½ cană leguminoase uscate fierte.
- Fructe (2-4 porţii/zi). O porţie înseamnă un fruct mediu (măr, banană, portocală), ½ de grapefruit, ¾ cană suc, ½ cană cireşe, o felie medie pepene, un ciorchine mijlociu de strugure.
- Lapte şi derivate din lapte (2-3 porţii/zi). O porţie echivalează cu o cană de lapte sau iaurt (200 ml), ½ cană brânză de vaci, 50 g telemea.
- Carne, peşte, ouă (2-3 porţii/zi). O porţie înseamnă 100 g carne gătită, un ou, 200 g peşte gătit.
Foto Flickr
Variaţia dintre minim şi maxim în ceea ce priveşte numărul de porţii depinde de nevoile energetice şi de preferinţele alimentare personale. Totuşi, fiecare dintre noi trebuie să consumăm cel puţin numărul minim de porţii zilnice pentru fiecare grupă de alimente. Astfel, consumând alimente din fiecare etaj al piramidei, se realizează un aport adecvat de macro- şi micronutrienţi.
În acelaşi timp, piramida alimentară exprimă şi echilibrul, varietatea şi moderaţia cu care este necesar ca unele alimente să fie consumate, punând accent pe consumul de cereale, legume şi fructe.
Cerealele, legumele şi fructele constituie fundamentul alimentaţiei echilibrate, baza pentru o nutriţie adecvată şi pentru sănătate, cu rol în prevenirea apariţiei bolilor cronice. Aceste alimente stau la baza dietelor sănătoase, deoarece au un conţinut scăzut în grăsimi saturate, colesterol, zahăr şi sare (care sunt dăunătoare în cantităţi excesive). Ele trebuie acompaniate de alimente bogate în proteine (lapte, brânză, peşte, carne şi produse din carne cu un conţinut scăzut în grăsimi), care sunt reprezentate în piramidă pe al treilea nivel. Se va pune accent pe cărnurile albe, şi mai puţin pe cele roşii.
Vârful piramidei, care are şi cel mai mic volum, este reprezentat de grăsimi şi produse zaharoase. Nu există recomandări în ceea ce priveşte numărul de porţii din acestă grupă de alimente, ci doar menţiunea de a fi consumate rar şi în cantităţi limitate.
În viaţa de zi cu zi, urmărirea alimentaţiei cu ajutorul acestei piramide permite îmbunătăţirea calităţii vieţii, precum şi reducerea riscului unor boli cronice, cum sunt HTA, boala coronariană, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat şi unele forme de cancer (de ex. cancerul de colon, gastric etc.).
Sigur, există diferenţe în ceea ce priveşte alegerea diverselor alimente, în funcţie de cultură, obiceiuri familiale, religie, costul şi disponibilitatea alimentelor, alergii şi intoleranţe alimentare. De aceea, piramida îţi oferă posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grupă, putându-se crea combinaţii în funcţie de preferinţele individuale.
În cazul în care una dintre categoriile de alimente nu poate fi consumată (de exemplu, lapte şi derivatele sale la cei cu intoleranţă la lactoză), este necesar ca nutrienţii furnizaţi de grupa respectivă să fie aduşi din alte produse (de exemplu, calciu furnizat de cereale îmbogăţite cu calciu, sucuri de fructe îmobogăţite cu calciu, lapte şi derivate fără lactoză).
Carnea şi peştele reprezintă surse majore de fier, zinc şi vitamine din grupul B. Dacă sunt evitate alimentele de origine animală sau în cazurile în care consumul acestora nu este adecvat, acestea trebuie furnizate de alte alimente (de exemplu, cereale îmbogăţite cu fier, spanac, fasole uscată, linte, mazăre).
Pe lângă recomandările dietetice, activitatea fizică efectuată zilnic aduce un real beneficiu. Este demonstrat faptul că exerciţiul fizic regulat scade riscul anumitor boli cronice, cum ar fi HTA, accidentul vascular cerebral, cardiopatia ischemică, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon şi osteoporoza. Astfel, pentru a reduce riscul de apariţie a acestor boli, este recomandat ca adulţii să facă cel puţin 30 de minute de activitate fizică moderată, preferabil în fiecare zi a săptămânii.
Sursa: Ghidul Alimentaţiei Sănătoase, Societatea de Nutriţie din România
