Indicele glicemic reprezintă acel sistem care măsoară cât de repede creşte glicemia (nivelul zahărului în sânge) după ingerarea unui aliment.
Ca etalon s-au folosit pâinea albă şi glucoza, cărora li s-a conferit o valoare a indicelui glicemic (IG) de 100. În raport cu aceste două produse s-au putut compara diferite alimente, împărţite ulterior în alimente cu IG mare (>70), mediu (55-70) şi mic (<55).
Indicele glicemic este influenţat de concentraţia în carbohidraţi (glucide) a alimentelor, dar şi o serie de alţi factori, cum ar fi conţinutul în apă, proteine, grăsimi şi fibre alimentare, prezenţa amidonului greu digerabil, dimensiunea particulelor de amidon, modul de preparare a hranei, amestecul de alimente etc. De exemplu, un produs bogat în grăsimi consumat concomitent cu un aliment cu IG mare îi scade acestuia din urmă valoarea indicelui glicemic. Carbohidraţii cu absorbţie rapidă consumaţi la sfârşitul unei mese se comportă în mod similar cu cei cu absorbţie lentă.
Prin urmare, chiar dacă ne ghidăm în dieta urmată după o listă a IG al diverselor alimente, în practică putem constata că valoarea acestuia poate fi modificată prin asocierea de mai multe produse alimentare.
Alimentele cu IG scăzut sunt în general formate din glucide complexe, mai greu digerabile. Ele sunt recomandabile datorită multiplelor efecte benefice: evită fluctuaţiile mari ale zahărului din sânge (prevenind instalarea diabetului zaharat), dau saţietate pentru un timp mai îndelungat şi întârzie senzaţia de foame, iar pe termen lung s-a constatat influenţa pozitivă asupra colesterolului bun şi reducerea riscului bolilor cardiovasculare.
În grupa alimentelor cu IG mare (>70) sunt incluse următoarele: glucoza, mierea, dulciurile, fulgii de porumb, pâinea albă, pâinea integrală, cartofii prăjiţi sau piure, biscuiţii, bananele coapte, orezul, morcovii.
Un IG mediu (55-70) au cartofii copţi sau fierţi în coajă, pastele făinoase, sucurile de fructe, compoturile, ananasul.
Laptele, iaurtul, fasolea păstăi, arahidele, soia, legumele verzi, mazărea verde sau uscată, ciupercile, piersicile, merele, portocalele, strugurii, grapefruitul sau sucurile de legume fac parte din grupa alimentelor cu IG mic (<55).
Un regim alimentar bazat în principal pe alimente cu IG scăzut ne ajută nu numai să ne păstrăm greutatea în limite normale, dar şi să prevenim bolile cardiovasculare şi diabetul zaharat tip 2.
